Una espalda amplia, densa y rocosa es una de las características verdaderas del atleta y quizás lo que mejor define su fortaleza. Al ser un grupo muscular complejo, dividido en 3 partes básicas (dorsal, trapecio y lumbar) cuyo desarrollo completo nos proporciona la tan buscada línea uve, o expansión notoria desde la cintura hasta los hombros, tanto posando como en posición relajada, la llamada “mochila” (grosor y relieve en la vista de perfil), y la fuerza en los dos ejercicios más importantes para el ser humano: subir una carga desde el suelo (peso muerto) y transportarla llevándola en las manos durante la distancia necesaria (paseo del granjero). Este programa es de alta intensidad; no es para principiantes; pueden hacerlo los atletas intermedios que lleven un tiempo de práctica continuada de las pesas, y, desde luego, los avanzados. Su objetivo es convertir una parte de tu cuerpo que se haya quedado retrasada o deseas que resulte sobresaliente en un grupo muscular que destaque. No olvidemos que la espalda es el mayor del cuerpo humano y el más importante para su supervivencia. Protege nada menos que la columna vertebral, el árbol de la vida por donde discurre la savia que alimenta nuestra movilidad y nuestra inteligencia.
DOMINADAS
● De pie, frente a una barra de dominadas, sujetándola con los brazos separados más que la anchura de vuestros hombros, las manos en agarre prono (de ser supino, la incidencia es mayor en el bíceps) y el cuerpo colgando relajado. Tomad aire y tirad con fuerza hacia arriba hasta que la barbilla roce o supere ligeramente la barra. Expulsad el aire y bajad después al punto de partida controladamente para iniciar la siguiente repetición sin que los pies se apoyen sobre el piso.
REMO A UNA MANO
● Apoyando una mano y la rodilla correspondiente contra un banco, sujetando con la otra mano una mancuerna encima del suelo, tomad aire y subid luego la carga empleando agarre neutro hasta que alcance la cadera. Expulsadlo en la posición final y bajad al punto de partida controlando el movimiento, sin reposar la mancuerna contra el piso. Al terminar las repeticiones, apoyad la otra mano y la otra rodilla en el banco y haced el mismo movimiento con el brazo contrario. La conclusión supone una serie.
JALONES EN POLEA
Sentados sobre el banco de una polea dorsal, estirad los brazos y separadlos algo más que la anchura de vuestros hombros para agarrar la barra del aparato. Tomad aire y bajar con fuerza hasta que el hierro roce la clavícula. Expulsar el aire al final de la subida de manera controlada al punto de partida.
Tienes la rutina completa en el número de mayo.
