Analizando las “Pull Ups”

Las dominadas, uno de los ejercicios más populares del mundo del entrenamiento, pero… ¿las hacemos bien? Existen infinidad de tipos de dominadas y debido a la anatomía de cada persona, la ejecución de este ejercicio puede variar ligeramente. No obstante, podemos encontrar incluso entre los atletas más experimentados del mundo, fallos en su ejecución y técnica de este ejercicio fundamental de tracción. Por ello, hoy vamos a valorar cuál es la forma más adecuada de ejecutar una dominada y poder obtener el mayor rendimiento posible, alejándonos de las lesiones.

Empezaremos por la alineación y estabilización corporal antes de empezar si quiera el movimiento.

Para una correcta alineación corporal, nuestras piernas, caderas y espalda (respetando las curvaturas fisiológicas de nuestra columna, incluido el cuello) deben formar una línea recta, para ello es necesario mantener una tensión isométrica continua en la musculatura de nuestras piernas y nuestro core (estabilización central). Dicha alineación debe mantenerse durante todo el movimiento (fase excéntrica y concéntrica) y el tiempo de ejecución del ejercicio (nunca sacrifiques la técnica por más repeticiones).

Con personas iniciadas podemos realizar una retroversión pélvica, apretando el glúteo y el abdomen, para evitar la extensión de la columna a nivel lumbar. De igual modo, en sujetos entrenados, podemos utilizar este método para generar más tensión en esa musculatura implicada u obtener una transferencia a otros ejercicios más avanzados. Aunque lo más funcional será siempre respetar nuestra pelvis y curvaturas fisiológicas neutras.

Una vez que ya hemos colocado el cuerpo de manera correcta, vamos a centrarnos en nuestra cintura escapular y nuestros brazos.

Colgados en una barra (anillas, trx, etc…), independientemente de nuestro tipo de agarre de manos (prono, supino, neutro, alterno o falso) partiremos de una posición inicial en protracción con ascensión de nuestras escápulas (escápulas separadas de la espina dorsal y ascendidas). Nuestros brazos se encontrarán posicionados verticalmente con una separación determinada por el agarre elegido, completamente extendidos nuestros codos, desde nuestros hombros hasta la fijación en la barra de nuestras manos. Es importante prestar atención en esta fase de inicio a la rotación neutra- externa de nuestro húmero como si quisiéramos partir la barra hacia fuera, fijando de esta forma nuestra articulación glenohumeral de la manera más natural.

Justo antes de iniciar el movimiento de ascensión en dirección a la barra, debemos deprimir nuestras escapulas activando el trapecio medio e inferior para estabilizar nuestro hombro y realizar el patrón motor del ejercicio vinculando todas las articulaciones y grupos musculares desde el principio del movimiento (existe una variación de realizar la depresión escapular y mantener esta posición durante todas las repeticiones que vayamos a realizar, permitiéndonos trabajar de manera isométrica esta musculatura, en vez, de realizar la fase concéntrica y excéntrica de esta musculatura que sería lo más natural). Desde el inicio de la ascensión y a medida que vayamos ascendiendo, mientras flexionamos nuestros codos, debemos realizar al mismo tiempo una retracción escapular manteniendo la depresión de estas en todo momento (juntar las escapulas deprimidas en dirección a la espina dorsal) para realizar el patrón de movimiento de las distintas articulaciones involucradas, de forma adecuada y segura. Nuestros brazos, seguirán flexionándose, buscando la rotación externa como si quisiéramos romper la barra, buscando acercar nuestros codos a los laterales de nuestro torso. La combinación de estas dos técnicas evitará la reducción de nuestro espacio subacromial y nos permitirá realizar el patrón motor de una tracción eficientemente hasta llegar al final de la fase, ya sea llegar a sobrepasar únicamente la barbilla por encima de la barra (cuello neutro o ligera extensión) o incluso llegar a hacer una dominada alta llevando el abdomen a tocar la barra.

En el descenso, en la fase negativa del ejercicio, debemos de seguir manteniendo todas las especificaciones técnicas mencionadas y finalizar devolviendo la posición de las escapulas de forma progresiva hasta su posición inicial (protracción con ascensión) a medida que vamos realizando la extensión de nuestros codos.

¿Cuánto inclino el cuerpo?

La inclinación de nuestro cuerpo, manteniendo siempre nuestra estabilización corporal en todo el movimiento, puede realizarse con una trayectoria más vertical si queremos focalizar más el trabajo en las fibras del dorsal, o más inclinado el cuerpo, en dirección posterior, si queremos focalizar el trabajo en los músculos retractores de nuestra cintura escapular. Esto es debido al ángulo de peneación de nuestras fibras musculares que se posicionan en una dirección más vertical u horizontal.

Si quieres más información, visita la página de la Federación Española de Street Workout y Calistenia: www.feswc.com, en donde encontrarás distintos artículos en su blog y formación especializada para ampliar tus conocimientos en el arte del control del peso corporal.

Autores: Sandro García y Diego Fragoso.

Bibliografía: D. Fragoso, S. García, J. Nieto. Calistenia y Street Workout: El entrenamiento con el peso corporal (2017).