Cuando nos referimos a los bíceps de los brazos, hablamos del bíceps braquial que es un músculo con una particular capacidad de desarrollo y que está formado por 2 extremos: la cabeza larga situada en parte externa del brazo y la cabeza corta, en la parte interna. Su objetivo es permitir la movilidad del brazo y la flexión del codo.
Una vez conocidos los dos haces de fibras musculares por los que está formado y sus funciones, es el momento de conocer los movimientos con cargas que conducirán a su desarrollo.
CONSEJOS BÁSICOS PARA UNOS BICEPS GRANDES
- Centra el trabajo sobre el músculo. Evita balanceos e impulso para levantar la carga.
- Realizar el levantamiento (parte concéntrica) de manera explosiva y la bajada (parte excéntrica), controlada.
- Mantén un rango de movimiento completo, cuando trabajes la fuerza (tensión mecánica).
- Busca siempre trabajar con una técnica correcta.
- A medida que te adaptes al peso, intenta subir un 5% y mantener el mismo número de repeticiones.
- No sobreentrenes. Se trata de un músculo pequeño que responde mejor a entrenamientos cortos y pesados que a entrenamientos largas con un gran número de series.
Ahora que sabes de la importancia de priorizar los ejercicios que induzcan una gran tensión mecánica y conoces la composición de tus bíceps, con sus dos cabezas, es el momento de elegir los mejores ejercicios. Nuestra recomendación es que trabajes ambas cabezas con igual intensidad y atención, sin centrarte solo en tu ejercicio favorito, si no en el conjunto de ello que te permitirá tener unos bíceps equilibrados. Esto además te reducirá el riesgo de lesión cuando manejes cargas muy pesadas que también tienen su lugar en el juego de la hipertrofia.
EJERCICIOS PARA LA CABEZA LARGA:
• Curl con barra y agarre estrecho.
• Curl con mancuernas tipo martillo.
• Curl Zottman.
EJERCICIOS PARA LA CABEZA CORTA:
• Curl con barra y agarre ancho.
• Curl en banco Scott y agarre Z.
• Curl araña
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