3ª PARTE: ABDOMINALES, MUSLOS Y GEMELOS
Muscle & Health os ofrece 6 meses de conocimientos generales sobre ejercicios con
pesas. Aquí tienes los más importantes de todoslos grupos musculares
AQUÍ ESTÁ TU CURSO DE ENTRENAMIENTO GENERAL. Vas a recordar los ejercicios que hiciste, como se hacían, cuando era mejor introducirlos y, sobre todo, si eres principiante o llevas poco tiempo practicando con las pesas, podrás conocer mejor los movimientos más importantes que debes hacer y asegurar así tu carrera en el deporte del hierro, una especialidad que dura toda la vida y permite mantener un cuerpo en forma y unas prestaciones hasta una edad muy avanzada. Este mes toca trabajar las extremidades inferiores y la parte baja del tronco frontal, o sea, muslos, gemelos y abdominales. Es la tercera y última parte de nuestra enciclopedia del ejercicio. Aquí tenéis una breve y comprensible descripción de los ejercicios más populares y eficaces de estos grupos musculares.
Los músculos de la parte frontal del muslo
Puntos de origen e inserción. Acciones musculares
Son varios: En la parte superior: Tensor de la fascia lata, Sartorio, Pectíneo, Aductor mediano, Aductor mayor, Gracil y los cuatro del grupo del cuádriceps: vasto externo, recto femoral, vasto intermedio y vasto externo. Estos cuatro últimos son los que más interesan al usuario de las pesas- tienen un punto de inserción común, el tendón rotuliano. El origen de los tres vastos está en el fémur, mientras que el recto femoral es el único biarticular, procediendo de la cresta ilíaca. Este no solo es como los tres anteriores extensor de la rodilla, sino también flexor de la cadera y anteversor de la pelvis.
SENTADILLA CON BARRA O EN MULTIPOWER
De pie, sujetando una barra cargada sobre los hombros con las manos más separadas que la anchura de estos. Bajad el cuerpo hasta que los muslos alcancen la paralela al piso manteniendo la cabeza al frente y la espalda sin redondear. Subid con fuerza al punto de partida y repetid las veces necesarias. Utilizad también un multipower o una jaula de ejercicios.
SENTADILLA HACK
Apoyando la espalda contra la tabla del aparato y las manos en los soportes, haced fuerza con las piernas para bajar a la paralela de los muslos con el piso y subid luego con fuerza al punto de partida para repetir las veces necesarias.
PRENSA HORIZONTAL O INCLINADA
Apoyando la espalda contra el aparato y colocadas las piernas separadas a la anchura de los hombros en la placa frontal, bajad hasta formar ángulo recto, y subid luego con fuerza al punto de partida. La prensa utilizada puede ser de grado inclinado con respecto al piso o próxima a la horizontal a él.
SENTADILLA JEFFERSON
Sujetando una barra larga entre las piernas con los brazos estirados y las manos separadas más que la anchura de los hombros, subid y bajad el peso desde el piso y hasta él, manteniendo la cabeza al frente y
el torso sin redondear .
SENTADILLA CON MANCUERNAS
Puede hacerse sujetando una mancuerna con ambas manos, elevándola desde el piso hasta ponerse erguidos o agarrando una mancuerna en cada mano y subiéndola con fuerza hasta quedar de pie para repetir las veces necesarias.
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN APARATO
Sentados en el aparato según se ve en la foto, elevad con fuerza las piernas hasta dejarlas estiradas y bajad después al punto de partida controlando el recorrido.
SENTADILLA ESTILO SUMO
La misma posición de la barra y de las manos que en la sentadilla convencional y el mismo movimiento del cuerpo, salvo que aquí los pies se llevan hacia los lados y se separan lo más posible para trabajar los músculos internos del muslo con mayor intensidad.
Los músculos dela parte trasera del muslo
Puntos de origen e inserción. Acciones musculares
Son tres: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Su origen está en la zona baja de la pelvis denominada isquion. Se insertan en la tibia, aunque cada uno lo hace en una parte diferente. Su función es básicamente flexora de la rodilla y extensora de la cadera, aunque también contribuyen a la rotación interna de la rodilla -el semitendinoso y el semimembranoso- y a su rotación externa ambas cabezas del bíceps femoral.
FLEXION FEMORAL DE PIE, SENTADO O ACOSTADO BOCA ABAJO
Puede hacerse en posición de pie -como en esta foto, en posición sentada o boca abajo. Se trata de flexionar correctamente la pierna (o ambas a la vez) para bajar después controladamente al punto de partida.
Los músculos del gemelo
Puntos de origen e inserción. Acciones musculares
Los correspondientes a la zona conocida como pantorrilla son varios: peróneos, tibiales, extensores de los dedos (situado todos estos en las partes lateral y frontal) y los más conocidos e interesantes para nosotros, o sea: gemelos (las dos protuberancias de la parte trasera), sóleos (quedan por debajo de los gemelos) y plantar, formando parte del grupo conocido como tríceps sural. Los gemelos -superficiales- se insertan en los epicóndilos medial y lateral del fémur; los sóleos lo hacen en la parte trasera del peroné y en la línea del músculo sóleo de la tibia. Junto con el músculo plantar, se insertan en el tendón más poderoso del cuerpo humano: el Tendón de Aquiles. Sus acciones musculares son diversas y resultan fundamentales para el cuerpohumano: no se puede caminar, correr,
saltar, ponerse de puntillas, subir o bajar
escaleras o escalar sin la ayuda de estos
poderosos músculos.
ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE
De pie, sujetando una barra sobre los hombros, manteniendo las puntas de los pies sobre un soporte que permite flexionar los gemelos y bajarlos luego al punto de partida a fin de estirarlos antes de iniciar la siguiente repetición.
ELEVACIÓN DE TALONES A UNA PIERNA
De pie, sobre un peldaño de escaleras, elevad y bajad el cuerpo una serie de repeticiones retrayendo la pierna no utilizada a fin de trabajar cada vez con un solo pie.
ELEVACIÓN DE TALONES,SENTADO
Sentados sobre un banco, apoyando los pies encima de una tabla que permita elevar los talones desde el piso para efectuar una contracción y extensión completa de los gemelos, colocad un peso adecuado encima de las rodillas.
Los músculos abdominales
Puntos de origen e inserción. Acciones musculares
Aunque hay otros más (el cuadrado lumbar y el iliopsoas), nos centramos en los básicos visualmente: recto abdominal, Oblicuo y Transverso del abdomen. El primero, extendido a lo largo del torso, se divide en “cuadrados” simétricos que, cuando están definidos, forman las llamadas “tabletas de chocolate”. Su
origen está en los cartílagos costales y el esternón. Su inserción en el pubis. La función es la flexión de tronco y la elevación de la pelvis, además de la espiración. El oblicuo se sitúa a ambos lados de la cintura. Su origen está en la superficie externa de las costillas 5 a 12. Su inserción en la cresta ilíaca, la línea alba y en la vaina de los rectos abdominales. Tiene como función principal la flexión de tronco, la flexión de la pelvis y la espiración. El transverso del abdomen está situado en la parte inferior del recto del abdomen.
Aumenta la presión abdominal y favorece la espiración
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
Manteniendo las piernas dobladas estando boca arriba sobre el suelo o encima de un banco, sujetad los brazos tras la espalda para contraer con fuerza los abdominales, efectuando un movimiento firme, pero sin levantar las caderas del piso.
ELEVACIÓN DE PIERNAS CON BRAZOS ESTIRADOS
Colgado el cuerpo de una barra con los brazos y las piernas estirados, elevad las rodillas hasta dejarlas paralelas al piso. Bajad después al punto de partida controlando el movimiento.
ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS ACOSTADO
Acostados boca arriba, subid los brazos y las piernas desde el suelo, procurando elevarlos lo más posible sin levantar las caderas del piso. Volved al punto de partida y repetid las veces necesarias.
PLANCHA ABDOMINAL
Este ejercicio ayuda a mantener los órganos internos en su posición y, por tanto, favorece
la reducción del tamaño de la cintura. Se realiza con el cuerpo estirado sobre el piso, mantenidas en alto las puntas de los pies y apoyando los antebrazos y las manos contra el suelo, sin deprimir nunca la sección media. Procuraremos aguantar lo más posible e incluso haremos series de 30 ó 45 segundos cada una.
GIROS DE CINTURA
De pie, doblando el tronco hacia el frente hasta mantenerlo paralelo al piso. Girad la cintura a la derecha y a la izquierda llevando los brazos perpendiculares al suelo, según veis en la foto.
