Son los músculos básicos del torso, no solo resultan fundamentales para la salud y la funcionalidad sino también para ofrecer una imagen completa del cuerpo; favorecen la condición estética de ampliación de diferencia entre los hombros y la cintura, la tan buscada línea uve por atletas y modelos de ambos sexos, una característica que en la mujer se complementa con la forma sensual en equis correspondiente al espacio situado entre la sección media y las caderas. Este programa debe utilizarse durante dos a dos meses y medio, dedicándole un día a la semana de nuestra rutina de pesas, como si fuera otro de los grupos musculares en que dividimos el entrenamiento. La duración será de alrededor de 45 minutos, que pueden llegar a una hora si le añadimos estiramientos del pecho y la espalda al final de los ejercicios y lo iniciamos con un calentamiento general (caminando deprisa, en la calle o sobre una cinta) durante 5 a 10 minutos para subir la temperatura del cuerpo a fin de que los músculos sean más flexibles y se acostumbren a mover las cargas más deprisa. En cualquier caso, la intensidad aplicada debe ser notable porque se trata de una rutina preparada para ampliar y mejorar las zonas del pecho y la espalda junto a la cintura.
JALÓN DORSAL EN POLEA
Sentados sobre el asiento del aparato, con los pies apoyados sobre el piso, sujetando la barra de la polea con las manos más separadas que los hombros y en agarre prono, tirad del peso con fuerza hasta que la barra roce las escápulas. Volved al punto de partida haciendo un movimiento lento, sin dejar caer la carga.
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FLEXIÓN EN PARALELAS
Sujetos a las barras paralelas con las manos, manteniendo el cuerpo estirado, inclinad el torso hacia delante para bajarlo lentamente hasta que los brazos alcancen la paralela a la barra (tampoco más, no debemos forzar los ligamentos y articulaciones de los pectorales). Subid luego con fuerza hasta el punto de partida.
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CRUCES DE PECTORAL EN POLEA
Sujetando los mangos de los cables de la polea según se ve en la foto, inclinaos ligeramente al frente para tirar con fuerza de la carga haciendo una especie de arco que termina juntando las manos al frente y contrayendo a tope los pectorales. Revertid el movimiento con lentitud para volver al punto de partida.
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DOMINADAS
Se trata de un ejercicio que no todo atleta es capaz de hacer correctamente. Por si ese es nuestro caso, actuad de la siguiente manera: colgaos de una barra de dominadas, separando las manos (en agarre prono) más que la anchura de los hombros y dejando el cuerpo estirado. Un compañero nos sujetará por la cintura, ayudándonos a que la barbilla roce o rebase ligeramente la barra. Bajad lentamente, prescindiendo de la ayuda hasta el inicio de la siguiente repetición.
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ABDOMINALES A BRAZOS ESTIRADOS
Colgados de una barra horizontal al suelo, sujetos por los brazos, manteniendo el cuerpo estirado. Elevad las rodillas hasta dejar los muslos paralelos al piso y contraed entonces los abdominales a tope. Bajad al punto de partida lentamente.
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Puedes encontrar el programa completo en nuestro número de enero. ¡No te lo pierdas!
