UN VIEJO CONCEPTO REDESCUBIERTO POR LOS ATLETAS ACTUALES
Lo popularizó el irlandés Charles Poliquin, considerado el gran “gurú” del entrenamiento de fuerza, tras haber llevado a los atletas, tanto a ganar medallas en los Juegos Olímpicos, como competiciones de Bodybuilding. El “tiempo bajo tensión” (TUT), considerado uno de los pilares del desarrollo muscular, busca encontrar el tiempo óptimo durante el que colocar al músculo bajo una tensión que produzca el estímulo ideal para lograr el objetivo.
¿Qué es el TUT?
En pocas palabras, es la cantidad total de tiempo que un músculo se encuentra realizando un esfuerzo, a lo largo de toda una serie. De esta manera, el sistema de entrenamiento no depende de la cantidad de repeticiones que se realicen, sino de la velocidad de las mismas y del tiempo de esfuerzo total.
La medición del TUT se realiza a través de un “tempo” (ritmo) que mide, en segundos, la cadencia de cada repetición.
¿Por qué es importante el TUT?
Una de las razones es por que te permite controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a un esfuerzo constante, durante el entrenamiento con pesas.
Ese esfuerzo es el que causa las microrroturas fibrilares que, en su recuperación posterior, producirán el crecimiento muscular.
Hay muchos estudios al respecto y una conclusión clara es que se necesita, al menos, un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir el estímulo que permita desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. Esos mismos estudios indican que el músculo tampoco debe estar sometido a una tensión de más 60 segundos para optimizar la hipertrofia, ya que desaparece la fuerza de contracción.
Por lo tanto, para un entrenamiento orientado a la fuerza o a la capacidad funcional, lo ideal son series de 5 a 20 segundos. Si el entrenamiento está orientado al desarrollo muscular -lo cual es el objetivo de cada bodybuilder-, entonces lo ideal son series de 30 a 60 segundos. Por último, cuando ya buscamos trabajar la fuerzaresistencia, las series deben de estar por encima de los 70 a 90 segundos.
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LAS 5 REGLAS BÁSICAS DEL TUT
- Las series muy cortas por debajo de 30″, no son ideales para hipertrofia muscular no para el desarrollo de la fuerza
- Las series de 30 a 60″ son las adecuadas para el desarrollo muscular.
- Las series más largas, por encima de los 70″ son ideales para la mejora de fuerza -resistencia
- Utiliza un tempo de repetición adecuada. Positiva rápida y negativa controlada.
- No bloquees las articulación es en cada repetición ni interrumpas la tensión muscular.
