El colesterol es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para el normal funcionamiento del organismo.
Interviene en la formación de los ácidos biliares fundamentales para la digestión de las grasas; se transforma en vitamina D con los rayos solares y, a partir de él, se forman ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas. Sin embargo, el exceso de colesterol en sangre es un grave factor de riesgo para padecer problemas cardiovasculares y otros problemas de salud.
Si quieres reducir esos riesgos y proteger tu salud, te presentamos estos cinco consejos que te ayudarán a mantener el colesterol a raya:
1. El Ejercicio físico es la clave
Es obvio que cuanto más ejercicio hacemos (en tiempo o en intensidad), más se reducirá la grasa en sangre. El ejercicio moderado aumenta el colesterol HDL (bueno), mientras que el intenso reduce el colesterol LDL
(perjudicial) y los triglicéridos.
La clave para considerar un ejercicio como moderado o intenso está en la recuencia cardiaca que alcancemos. Consideramos la frecuencia máxima (FCM) como un indicador, así sería la clasificación del ejercicio:
- Ejercicio leve: 50% – 70% FCM
- Ejercicio moderado: 70% – 80% FCM
- Ejercicio intenso: 80% – 90% FCM
2. ¡Apóyate en las pesas!
La experiencia indica que de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado, al día, son suficientes para mantener una vida sana y ayudan a mantener el colesterol a raya. Añadir el entrenamiento con pesas es una excelente herramienta, aunque debes saber que para rebajar las grasas de la sangre, no hay relación con el peso levantado sino con el número de repeticiones y con el número de series que realicemos.
Si tu objetivo no es la competición de Fitness o Bodybuilding, prueba a levantar el 50% del peso máximo con el que podrías completar una sola repetición correcta (1RM). Cuantas más repeticiones y series seas capaz de completar en tu entrenamiento en la sala de pesas del gym, mucho mejor.
3. Consume alimentos ricos en fibra, dentro de una dieta equilibrada
Tan importante como el ejercicio, es la alimentación. Seguir una dieta equilibrada en cantidad, calidad y regularidad, es la mejor arma para controlar el colesterol.
Los principales consejos incluyen no abusar del consumo de grasas saturadas, no excederse en el consumo de azúcar, vigilar la ingesta total de calorías para no excedernos de nuestro nivel de actividad y elegir alimentos con alto valor nutricional.
El aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos (nueces, avellanas, pistachos…) y los alimentos ricos en fibra son unos excelentes aliados para mantener las cifras de colesterol adecuadas. La fibra soluble es particularmente importante por que ayuda a prevenir el estreñimiento y a disminuir la absorción de colesterol, y por tanto, su cantidad en sangre.
4. Reduce el consumo de sal y sodio
El consumo de sal no afecta a los niveles de colesterol en sangre, pero está muy relacionado con la salud cardiovascular porque favorece la retención de líquidos e influye negativamente en la presión arterial. Los expertos indican que no se deben superar los 6 g de sal al día, por lo que es importante condimentar con especias y hierbas aromáticas.
Una persona sana no necesita más sodio del que aportan los alimentos por lo que, aprovecha el sabor de hierbas aromáticas como el orégano, la albahaca, el romero o el tomillo para potenciar el sabor de tus platos.
5. Aliméntate de manera regular, a lo largo del día
Si eliges bien tus snacks, comer entre horas puede contribuir de forma positiva a tu salud. Eso es un hecho que ya saben todos los atletas de Fitness: 5 o 6 comidas ligeras son más eficaces que 2 o 3 copiosas.
En cada comida o snack no deben faltar las proteínas y las grasas saludables. Por eso, alimentos como los frutos secos o el salmón son excelentes para nutrirnos, mientras mantenemos a raya el hambre o la ansiedad, lo que nos ayudará a desear comer menos en las comidas principales y acumular calorías que podrían ser contraproducentes, en nuestro objetivo de evitar el colesterol.
Los pistachos, por ejemplo, son ricos en grasas monoinsaturadas. Sustituir las grasas saturadas por las insaturadas ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Además, contienen ácido linoléico y esteroles vegetales que ayudan a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre.
