Consigue los mejores a base, solamente, de tres ejercicios: cruces entre poleas altas, press sentado y press superior.
EL OFICIO DE LOS PECTORALES
El pectoral mayor es un músculo situado en la parte superior central del torso. Está compuesto de dos partes: la clavicular y la esternocostal. La primera se origina en la porción anterior de la clavícula. La segunda lo hace en la fracción anterior del esternón, los seis cartílagos costales superiores y la aponeurosis del oblicuo externo. El punto de inserción es común: lo hace mediante un tendón plano en el borde del surco bicipital del húmero. El pectoral mayor tiene cuatro funciones, responsables de movimientos de la articulación del hombro. Se desarrolla mejor mediante la aducción horizontal, al acercar los brazos estando elevados a la altura aproximada de la línea paralela al piso. Acciones como levantar una carga desde las rodillas, lanzar algo desde los hombros al frente, ejercer fuerza en el pulso o las vencidas o practicar determinadas presas de las diversas especialidades de la lucha, haciendo presión o sujeción, corresponden a las funciones de este músculo.
CRUCE ENTRE POLEAS
Colocaos en medio de un aparato de poleas altas, seleccionad el peso utilizado y sujetad una polea en cada mano. Inclinad ligeramente el torso desde la cintura, sin encoger la espalda. Desde esa posición, doblando ligeramente los codos, extended los brazos hacia los lados formando un arco amplio hasta sentir como se estiran los pectorales. Tomad aire y, manteniendo estáticos los brazos y el torso –únicamente nos movemos a nivel de la articulación del hombro-, seguid el movimiento al frente hasta que las manos se rocen a la altura del pectoral inferior o los abdominales inferiores. Contraed entonces a tope los pectorales. Volved después al punto de partida, siguiendo las mismas pautas de ejercicio.
PRESS SENTADO
Sentados sobre el sillón del aparato (una vez elegidas las alturas de asiento y el peso que vais a utilizar), apoyados los pies firmemente contra el piso y la espalda sobre el respaldo, agarrad los manerales con fuerza, manteniendo la posición neutra de la muñeca y estas en líneas con los antebrazos.
Tirad de las barras hacia el frente, hasta estirar los brazos pero sin bloquear los codos, expulsando el aire al alcanzar la posición final. Mantened siempre la cabeza apoyada contra el respaldo y el cuello fijo.
Contraed a tope los pectorales en ese momento, y dejad que las barras vuelvan después al punto de partida de manera controlada mientras vais tomando aire para efectuar la siguiente repetición.
PRESS SUPERIOR
Acostados sobre un banco inclinado (entre 15 y 25 grados de ángulo), sujetando una barra cargada con el peso de trabajo, separad las manos (con agarre prono) a una distancia algo mayor que la anchura de vuestros hombros. Sacad el peso de los soportes y, tomando aire, bajad la carga hasta rozar la parte media de los pectorales. Desde allí, aplicando fuerza con intensidad, regresad al punto de partida, expulsando el aire y contrayendo a tope el pectoral en la posición final del ejercicio. Repetid las veces necesarias.
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